集中力を持続する方法!集中力を高める食べ物!集中力が続かない理由!中野信子

なぜか集中できない理由

集中しようと思ってもなぜか集中できない…

そんな場合は、もしかするとセロトニンが不足しているのかもしれません。

セロトニンという物質は、よく幸せを感じさせるホルモンとして有名ですけれども、そのセロトニンというのは、実は集中力にも関係しています。

このセロトニンが足りなくなると、やる気がなかなか出なかったりとか、不安が高まったりして、他の事に注意が向いちゃったりする傾向が高まっちゃうんですね。

他の事に気が散らされてしまうという事になるので、なかなか集中も続かないという悪影響もあります。

鬱の原因

セロトニンに不足は、鬱の原因とも言われていまして、これはやっぱり、セロトニンをうまく脳の中で合成してやりたいと。

このセロトニンを合成するには、原料を食べないといけないんですね。

集中力を高める食べ物

原料となるのが、トリプトファンというアミノ酸なのですが、どんな食べ物によく含まれているのかというと、

カツオ、マグロ、などの赤身のお魚によく含まれています。

後は、レバーですね。

魚やお肉以外だと、落花生、ゴマ、アーモンド、チーズ、ホウレンソウ、などなどに入っています。

セロトニンが合成されるのには、少し時間がかかりますから、これらの食べ物を食べて、数日たてば、セロトニンが合成されるというわけですね。

集中力を手っ取り早く高める方法

セロトニンを手っ取り早く分泌させたいと思ったら、湯船に浸かるなど、気持ちのいい事をするというのが効果的なんですね。

例えば、マッサージを受けるとか。

後は、甘いものを食べる。

頓服的に効くって言うんですけれども、効用的に摂っているとセロトニン不足になってしまいがちになってしまうんですけど、

「今足りないな」

「イライラする」

といった時に、手っ取り早くセロトニンを出したいという時には、甘いものを食べるは効果的なんですね。

いずれにしても、バランスのよい食事をとることが必要ですね。

ダイエットで集中力が低下する

無理なダイエットなどで、たんぱく質が不足した状態になってしまうと、セロトニン不足に陥ってしまいがちです。

なるべく、あまり無理なダイエットはされずに、バランスよく食事をとるという事が、脳にとってもいい事なんですね。

体が痩せると、実は脳も痩せてしまいます。

ですので、あんまりこう頑張って痩せようと思わなくても、健康を保つためには、適度に食べたほうがいいと思いますね。

食事制限をされているような方も、脳のために、たんぱく質をしっかりとって頂きたいと思います。

認知症になりにくい習慣

最近では、早歩きをすると認知症になりにくいなどといった事を言われていますよね。

これは、本当です。

ウォーキングの効果というのは認められていまして。

リズム運動で、体にあまり負担がかからないようなウォーキングなど、軽い運動ですね。

後は、軽いダンスなどですね。

こういったものは、セロトニンを分泌させるのにも、いいと言われています。

体を軽く、リズミカルに動かすという事ですね。

アイドル好きの意外な効果

好きなアイドルなどを応援するなどといった事は、高揚感とか快感に繋がりますので、ドーパミンの喜びですよね。

セロトニンの分泌は、どちらかというと綺麗なお姉さんと、ハグをするとかですね、スキンシップをするといった方ですね。

集中力は、バランスの良い食事、お風呂、ウォーキングなどによって徐々に高めて行きましょう。

取り掛かってもなかなか集中出来ない時は?

物事に取り掛かってもなかなか集中出来ない事ってありますよね。

勉強や仕事、いきなり始めても調子が出ない、波に乗れない、そんな悩みは誰もが経験する事ですよね。

そんな時に、脳科学的に有効な方法がいくつかありまして、その方法を今日は3つほど、ご紹介させて頂きます。

集中力を高める方法:その1

一つ目はルーチンですね。

自分なりのルーチンとか儀式を行ってから、

「これをやったら勉強する」

という癖付けをするという方法ですね。

そのルーチン、もしくは儀式を行う事によって、

「勉強しないとなんとなく不安だな、気持ち悪いな」

という状態を作っちゃったら、もう勝ちですね。

例えば、コーヒーをちょっと手間をかけて淹れるとか、といった方法があるんですけれども。

私であれば、サイフォンというコーヒーを淹れる器械がありますよね。

あれでコーヒーを淹れると、なんかちょっともう

「これで勉強をしないと、このルーチンを外すと、私はもう集中力がないダメ人間になる」

といった、気持ちになったりするんですね。

自分なりのルールや法則を決めちゃうんです。

これは、その人にとって手間のかかる行動であれば、その人にとっては、一番いい回路付け、回路づくりになります。

それを見つけるのが結構むずかしいと感じてしまうかもしれませんが…

これは確かに難しく、難易度が高めかもしれませんね。

一旦崩れてしまうと、使い物にならなくなってしまいますしね。

集中力を高める方法:その2

2番目の方法はですね、最初は必ず集中力は出ないものなので、とにかく5分間は我慢してやってみるという方法です。

これは、認知科学、脳科学的に「作業興奮」というのを使うんですけれども。

作業興奮というのは、まぁなんか、やっているうちに乗ってくるっていうのがありますよね。

あれっていうのは、最初はエンジンがかからない、つまり、ドーパミンがなかなか出にくいんですけれども、5分間頑張ってやっていると、ドーパミンが勝手に出てくるんですね。

これは側坐核という場所があって、そこからドーパミンが放出されるのに、これくらい時間がかかるという事なんですね。

側坐核という名前から、脳の脇にあるように想像してしまうかしれませんが、実は脳の真ん中ら辺にあるんですね。

この側坐核からドーパミンが出るのに、5分くらいは必要なので、

「ドーパミンが出るまで、とりあえず5分間だけ頑張ってみよう」

と頑張っていると、ドーパミンが放出され、その作業自体が楽しくなってくるんですね。

この楽しくなってくるのが、ドーパミンが出ている証拠です。

なんかつまらない作業なんだけど、続けてやっていると辞められなくなってくるなんて事がある、あのような状態ですね。

集中力を高める方法:その3

頭がモヤモヤしていて集中できない、他の色んな事が雑念が生じてしまう、それで集中出来ない場合の対処法としては、これは、ほどほどに難しいパズルを最初にやるという方法ですね。

ちょっと考えれば出来るんだけれども、すぐにぱっとは分からないようなもの。

例えば、数独などというのがあるのですが、お好きな方はいらっしゃいますかね。

割とお父さんたちがやっているイメージがありますけれども。

数独とかアナグラムとかクロスワードといった、あまり難易度は高くないんだけれども、ほどほどに難しいパズルをやると、脳のワーキングメモリーという場所があるんですけれども。

ここは色んな事を一時的に乗せておいて、処理をするような、まな板みたいな場所なんですね。

まな板みたいな場所に物がいっぱいだと、他の料理が作れないので、「料理できません」「作業できません」という事になるのですが、ここを一旦クリアにするのが、ほどほどに難しいパズルなんです。

なので、ワーキングメモリーのお掃除をするために、ちょっと難しいパズルを一問だけやって、その後は勉強しましょう、作業しましょう、という風にすると、モヤモヤに惑わされずにやりやすくなります。

なぞなぞなどでもいいですね。

ダジャレを3つ考えてから、といった方法でもいいですね。

あと、体調管理も万全にして頂きたいというのもありますね。

大前提として。

勉強や仕事をやる前に、自分なりの儀式をやれば、集中力を高めることが出来るというわけですね。

集中力を乱す一番の原因

物事を始められなかったり、集中出来ない、一番集中力を乱す原因というのが、人間関係なんですね。

なぜなら、人間にとってももっともリスクが高い、あるいは、自分にとっての危険を知らせてくれるといった事は、人間関係からやってくる事が多いからです。

なので、私たちはなかなか、目の前の事に集中出来ない。

SNSあるから集中出来なかったり、LINEが来るから、メールをチェックしちゃうからといった感じで。

実は、これらの情報が一番大事というのを、脳は判断しちゃうんですよね、勝手に。

なので、これをシャットアウトするためにやらなければならない第一の作業。

それが、ネットを切る、というのが最初ですね。

集中できる環境をまずは整えてやるという事。

LINEやメールも30分くらい放っておいても、そんなに状況は変わらないんじゃないでしょうか。

一見便利なようで、凄く縛られる社会になりましたね。

昔は、テレビや雑誌、漫画くらいしかありませんでしたからね。

考えてみれば、そこには、人間関係は関係が無かったわけですからね。

人間関係を気にしすぎると、集中することはなかなか難しいんですね。

このことは、これからの人たちの、大きな課題になっていくでしょうね。

音があっても集中できる?

その人の生育環境によって、暗い時に怖い思いをしたなどといった経験があると、少し明るい方が寝やすかったりするといった事があります。

あと、集中するのに音が気になる、気にならないというのがあると思うんですけど、それは、その人の違いというよりかは、音の性質の違いにもよっていて、人の声というのが一番集中を乱すんです。

無音の状態というのも実は良くなくて、いいのは環境音が流れている状態がいいと言われていますね。

風の音とか、波の音とか、建物だとダクトのゴーっていう音ですね。

ああいった音があった方が、実は集中しやすいんですね。

環境音のCDが売れていたり、わざわざ流すところもあるみたいですね。

ヨガなどの時に、波の音なんかが流れていたりしますよね。

私の場合は、全く自分の関係の無い人がいるカフェとか、そういう場所に行く事が多いですね。

誰かが見ていると思わないと、自分と関係する人間関係に目が行ってしまうので、そういうのを引き戻してくれる外の自然があるという所を探しますね。

「あの人作業していないな」

「SNSをしているな」

と後ろ指を指されそうな場所ですね。

一人だと、なかなか集中するのが、私の場合は難しいです。

集中力をしつけるには、集中できる環境を作ることが大切というわけですね。

集中力を途切れさせないための方法

集中力を途切れさせない方法として効果的なのが、切りの悪いところで作業を中断させるという方法ですね。

切りがいい所ではなくて、切りが悪いところで敢えて辞めると。

問題集かなんかをやっていて、大きいこのページを終わらせたらトイレに行こうといのじゃなくってですね、途中で(1)でやめて、(2)を残したままトイレに行くと。

そうすると、(2)が気になったまま、トイレに行く事になりますよね。

そうすると、休んでいるようなんですけど、トイレに行っている間も実は、(2)が気になっているというね。

スリープ状態でも、バックグラウンドで動いていますよ、という状態になるんですね。

そうすると、すんなり休憩が終わった後、(2)に戻れる、問題に戻れるというわけなんですね。

これを心理学的に言うと、ツァイガルニック効果という名前で知られていて、やり切った事よりも、達成出来ていない事の方が、より気になって強い印象が残る、という効果を利用するんですね。

この効果の事を、ツァイガルニック効果というんですけれども、受験に成功した学生さんというのは、経験的にこれをやっているという事があって、

「切りが悪い所で、敢えて辞めるようにしています」

「切りが悪い所で、敢えて教科書を閉じて、翌日もう一回モチベーションを高く保てるようにしています」

といった工夫をしていらっしゃる方がいるんですね。

これは、ぜひ使って見て頂きたいテクニックです。

集中力が切れてしまう理由

切りのいい所までやってしまうと、人間はちょっと安心してしまうんですよね。

安心すると、それから次のページに行こうというモチベーションが下がってしまうです。

なるべく安心感を敢えて与えない方が、この場合は続きの作業がしやすい、集中しやすいという事になります。

テレビなどでもよく、切りの悪い所でCMに入って、続きを見たくさせるようにしていますよね。

経験的に、そういう事をした方が、長く引っ張れるという事が分かるのではないでしょうか。

受験で成功した学生さんなんかも、やはり自分で工夫して、そういった続けるコツを見つけるみたいですね。

続きがやりにくい自分をどうやったらモチベーションを上げられるかという事で、こういう工夫をするという事があるようです。

集中力を途切れさせないためには、敢えて切りの悪い所で作業を辞める事。

ぜひ、一度お試しくださいませ。

参考図書:あなたの脳のしつけ方  
 
 

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